Οι κρίσεις πανικού είναι ξαφνικά, έντονα επεισόδια φόβου ή δυσφορίας, που συνοδεύονται από σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Eμφανίζονται στο 2-4.7% του πληθυσμού και κυρίως σε γυναίκες,
Συνήθη συμπτώματα
- Ταχυκαρδία
- Εφίδρωση
- Τρέμουλο
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Πόνος στο στήθος
- Ζάλη ή λιποθυμία
- Αίσθηση πνιγμονής
- Ναυτία
- Ρίγη ή αίσθηση ζέστης
- Μουδιάσματα
- Θόβος απώλειας ελέγχου ή θανάτου
Οι κρίσεις πανικού διαρκούν 20- 45 λεπτά με κορύφωση του άγχους στα 10 λεπτά.Πολλες φορές μπορεί να συνοδεύονται από αγοραφοβία.Ως αγοραφοβία ορίζουμε το άγχος που σχετίζεται με καταστάσεις αντιλαμβανόμενης αδυναμίας διαφυγής ή λήψης βοήθειας σε περίπτωση εμφάνισης συμπτωμάτων τύπου κρίσης πανικού.
Ακολουθούν ακριβείς οδηγίες για την άμεση και μακροπρόθεσμη διαχείριση των κρίσεων πανικού.
Άμεση Διαχείριση Κρίσεων Πανικού
1. Εστίαση στην Αναπνοή:
– Βαθιά αναπνοή: Χρειάζεται να εστιάσειτε στην αναπνοή σας. Δοκιμάστε την τεχνική 4-7-8:
– Εισπνεύστε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
– Κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα.
– Εκπνεύστε από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
– Αυτή η τεχνική προάγει την ηρεμία και μειώνει το άγχος.
2. Επικέντρωση στο Παρόν:
– **Στρατηγική «5-4-3-2-1»**: Αυτή η στρατηγική βοηθά να εστιάσετε στο περιβάλλον σας:
– Βρείτε 5 πράγματα που βλέπετε.
– Βρείτε 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε.
– Βρείτε 3 πράγματα που ακούτε.
– Βρείτε 2 πράγματα που μυρίζετε.
– Βρείτε 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε.
3. Σωματική κίνηση:
– Αν είναι ασφαλές, κάντε μια σύντομη βόλτα ή ελαφριά άσκηση. Η σωματική κίνηση μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες που βοηθούν στη μείωση του άγχους.
4. Χρήση θετικών δηλώσεων:
– Επαναλάβετε φράσεις όπως «Αυτό θα περάσει», «Είμαι ασφαλής» ή «Έχω ελέγξει την κατάσταση».
5. Μάθετε να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα:
– Κατανοήστε ότι τα συμπτώματα της κρίσης πανικού δεν είναι επικίνδυνα και ότι η αντίδραση του σώματος είναι φυσιολογική. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το φόβο που προκαλεί μια κρίση.
Μακροπρόθεσμη Διαχείριση Κρίσεων Πανικού
1. Ψυχοθεραπεία:
– Αν μπορείτε, αναζητήστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για θεραπεία. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τις αρνητικές σκέψεις που οδηγούν σε κρίσεις πανικού.
2. Στρατηγικές Διαχείρισης Στρες:
– Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, όπως:
– Διαλογισμός
– Γιόγκα
– Τεχνικές χαλάρωσης (π.χ. προοδευτική χαλάρωση μυών)
3. Φαρμακευτική αγωγή:
– Στην περίπτωση σοβαρών κρίσεων πανικού, η συνεργασία με έναν ψυχίατρο μπορεί να είναι ωφέλιμη για την εκτίμηση της ανάγκης για φαρμακευτική αγωγή (π.χ. αντικαταθλιπτικά ή αγχολυτικά).
4. Δημιουργία υποστηρικτικού δικτύου:
– Μιλήστε με φίλους και οικογένεια για το πώς αισθάνεστε.Η υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.
5. Διατροφή και άσκηση:
– Ο ισχυρός διατροφικός προγραμματισμός (γι’ αυτό φάτε ισορροπημένα και αποφύγετε την καφεΐνη και τη ζάχαρη) και η τακτική άσκηση μπορούν να ενισχύσουν την ψυχική σας ευημερία.
6. Καταγραφή και αυτοπαρακολούθηση:– Τηρείτε ημερολόγιο με τις κρίσεις πανικού σας, το πώς αισθάνεστε και ποιοι παράγοντες φαίνεται να τις προκαλούν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε μοτίβα και να κατανοήσετε καλύτερα την κατάσταση
Η διαχείριση κρίσεων πανικού απαιτεί συνδυασμό άμεσων στρατηγικών καθώς και μακροπρόθεσμων τεχνικών. Η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι σημαντική, καθώς η εκπαίδευση και η υποστήριξη μπορεί να δημιουργήσουν ουσιαστικές αλλαγές. Κάθε άτομο είναι μοναδικό, και η προσαρμογή των στρατηγικών στις προσωπικές σας ανάγκες είναι θεμελιώδης για την επιτυχία.